Remise en forme:
Objectif de cette séance est un renforcement musculaire de tout le corps.
Voici quelques consignes avant de commencer:
- Pour la pratique il vous faut: un tapis de gym ou une serviette, une bouteille d'eau et de la volonté!
- Pour tous les exercices vous pouvez utiliser vos bâtons de la marche nordique.
- Il est primordial d'adopter une bonne posture pendant tous les exercices de renforcement musculaire pour ne pas mettre en danger vos articulations et ne pas vous blesser.
- Limitez les tensions dans vos articulations, genoux et coudes, en les déverrouillant pendant les exercices et en prenant une respiration (inspiration expiration) à chaque mouvement.
- Respectez le temps de pause entre chaque exercice et chaque série
La bonne posture:
Les
pieds sont écartées à la largeur du bassin, les genoux sont
déverrouillés, le bassin est stable en respectant vos courbures
lombaires naturelles, le ceinture abdominale engagée (le ventre rentré),
la respiration
est thoracique, les épaules sont basses, la nuque est longue, la tête
est en alignement avec la colonne vertébrale (imaginez qu'un fil vous
tire au plafond et vous grandit).
La respiration:
Inspiration est thoracique par le nez, expiration est par la bouche en engageant votre ceinture abdominale (le ventre rentré).
1.Échauffement:
Commençons
par un échauffement de 5 à 10 minutes. Réveillez votre corps en étirant
le dos et en mobilisant les articulations de la tête, les épaules, le
bassin, les genoux et les chevilles.
Passez aux échauffements musculaires:
1.Rotation
des bras 8 fois dans chaque sens, puis effectuez des tous petits
cercles avec les bras le long de vos épaules 8 fois dans chaque sens
2. Inclinez le corps 8 fois de chaque côté en latéral
3.
Montez les genoux sur place 8 fois lentement pour chaque jambe et 8
fois dynamiquement, idem pour les talons vers les fesses et idem en vous
hissant sur la pointe des pieds
4. Accélérez vos appuis au sol par un petit skipping de 2 fois 10 secondes
Ci dessous l'échauffement en vidéo:
Renforcement musculaire:
1. Membres supérieurs:
1. Rotation des bras: faire un cercle avec les bras 8 fois dans chaque sens, puis 8 fois en écartant les bras (2 à 3 séries)
2.
Montez et descendez les bras au dessus de la tête: les bras sont devant
en alignement des épaules, 8 fois lentement et 8 fois dynamique (2 à 3
séries)
3.
Inclinaison latéral du tronc: les mains poser sur vos épaules le long
de votre corps, inclinez le buste en latéral 8 fois, alternez les deux
côtes puis 8 fois de chaque côté, puis 8 (2 à 3 séries)
2.Membres inférieurs:
1. Squat: 8 fois lentement 8 fois dynamiquement, 8 fois toutes petites flexions en restant bas (2 séries)
2. Montez genoux sur place: 8 fois lentement et 8 fois dynamiquement en alternant les deux jambes (2 séries)
3. Montez 1 seul genou: 8 fois lentement et 8 fois dynamiquement, puis changez de jambe (2 séries)
3.Exercices combinés:
1.Squat
et montez les bras au dessus de la tête: 8 fois lentement, 8 fois
dynamiquement, 8 fois tout petit mouvement en restant bas (2 séries)
2.Montez genoux sur place et montez et descendez les bras au dessus de la tête: 8 fois lentement 8 fois dynamiquement (2 séries)
3.Fentes
et montez et descendez les bras au dessus la tête; alternez les deux
jambes; 8 fois lentement 8 fois dynamiquement (2 séries)
4.Fente sur une jambe 8 fois (2 séries sur chaque jambe)
4.Exercices au sol: (2 séries)
1. Abdominaux (2 fois 8 à 15 répétitions, 20" pause entre chaque répétition)
2. Dorsaux (2 fois 8 à 12 répétitions, 20" entre chaque répétition)
3. Gainage ventral (la planche) du côté gauche et côté droit (20" chaque côté, 20" pause entre les répétitions, 2 séries)
5.Étirement:
1.La nuque
2.Les bras: Épaules et triceps
3.Les cuisses
4.Les ischions jambiers
5.Les fléchisseurs de la hanche (Le psoas)
6.Les mollets
7.Le dos
Bon entrainement!
Mateja
Coach Athlé Santé
CJF Athlétisme
Ci dessous quelques photos de la Remise en forme du samedi matin:
Squat avec les petites haltères
Dips sur le banc, renforcement musculaire des triceps
Tirage horizontal avec élastique, renforcement musculaire des épaules
Renforcement musculaire des abdominaux
Renforcement musculaire des triceps
Ci dessous quelques photos de la Remise en forme du samedi matin:
Squat avec les petites haltères
Circuit training en vidéo:
